Frutas y verduras: beneficios según su color

Quizás alguna vez ya has oído que consumir frutas y verduras de múltiples colores nos aporta de forma natural los fitonutrientes necesarios para fortalecer nuestra salud. Y, es que, cada color está ligado a compuestos específicos, con beneficios únicos. Pero, ¿cuáles son esos beneficios? ¿Cómo elegir los mejores colores en mi nutrición diaria? A continuación, te contamos todo lo que neceistas saber sobre las propiedades de cada familia cromática e incluimos ejemplos de alimentos para incluir en tu dieta. Además, te invitamos a visitar nuestra sección de verduras en conserva para encontrar todo tipo de opciones para tu día a día.

Colores principales de las frutas y las verduras

• Verde
• Rojo
• Morado/Azul
• Naranja
• Amarillo
• Blanco

Beneficios nutricionales por color

Rojo

Los alimentos rojos están cargados de antioxidantes como el licopeno y las antocianidinas, que protegen las células del envejecimiento prematuro. Además, refuerzan el sistema cardiovascular, mejoran la circulación, ayudan a reducir el colesterol y regulan la presión arterial.

Ejemplos: fresas, granadas, tomates, pimientos, cerezas, frambuesas, manzanas rojas, sandía.

Naranja

Las frutas y verduras naranjas son ricas en carotenoides, vitamina C y A, ácido fólico, magnesio y potasio. Refuerzan el sistema inmunitario, favorecen la producción de colágeno y mejoran la absorción de hierro. También protegen la piel y alivian problemas digestivos.

Ejemplos: zanahoria, boniato, calabaza, naranja, mango, papaya, mandarina, caqui, melocotón, albaricoque.

Amarillo

El pigmento luteína, presente en alimentos amarillos, es clave para la salud ocular, protegiendo la mácula y la retina. Además, estos alimentos tienen propiedades antioxidantes, antibacterianas y favorecen la cicatrización.

Ejemplos: limón, piña, pimiento amarillo, maíz, pomelo.

Verde

Las variedades verdes contienen clorofila, vitaminas C y K, y minerales como hierro y calcio. Actúan como depurativos hepáticos, regulan la digestión y protegen el sistema cardiovascular gracias a su alto contenido en fibra.

Ejemplos: espinacas, apio, aguacate, kiwi, uvas verdes, manzana verde, lima.

Morado/Azul

Aunque hay menos variedades, destacan por sus antocianinas, compuestos antioxidantes que mejoran la circulación y protegen la salud cerebral. Ayudan a reforzar el sistema inmunitario y reducir procesos inflamatorios.

Ejemplos: arándanos, moras, berenjena, uvas, cebolla morada, col lombarda, ciruelas.

Blanco

Los alimentos blancos aportan compuestos sulfurosos como la alicina, con acción antibiótica natural. Contribuyen a regular la presión arterial, equilibrar la flora intestinal y proteger las vías respiratorias.

Ejemplos: ajo, cebolla, puerro, pera, coco, champiñones, coliflor.

Recuerda: ¡Más colores en tu plato significan más nutrición y bienestar!

Preguntas frecuentes

¿Por qué es importante comer frutas y verduras de diferentes colores?

Cada color indica la presencia de distintos fitonutrientes. Al consumir una dieta variada de colores, garantizas la ingesta de antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales para el bienestar general (OMS – dieta saludable).

¿Cuántas porciones debo consumir al día?

Se recomienda un mínimo de 5 porciones de frutas y verduras al día, combinando varios colores para cubrir las distintas necesidades nutricionales.

¿Cómo conservar mejor los nutrientes?

Prefiere el consumo en crudo o al vapor, evita fritos y cocinados prolongados. Utiliza métodos como el salteado rápido o la cocción al papillote para conservar vitaminas y fitonutrientes.

¿Las verduras en conserva mantienen sus beneficios?

Sí. Las verduras en conserva conservan gran parte de su fibra, minerales (como potasio o magnesio) y muchos fitonutrientes. Durante el proceso de enlatado o esterilización se someten a calor, lo que puede reducir algo de vitamina C y algunas vitaminas del grupo B, pero no elimina su valor nutricional por completo.