Plato Harvard: una guía para distribuir tus platos

¿Te preguntas cómo armar comidas equilibradas sin complicarte? El plato Harvard o plato saludable es una herramienta visual práctica y respaldada por expertos en nutrición para ayudarte a tomar mejores decisiones alimenticias cada día. Desarrollado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, este modelo propone una forma sencilla de distribuir los alimentos en tu plato, promoviendo una dieta equilibrada, rica en nutrientes y beneficiosa para la salud a largo plazo.

En este artículo te explicamos en detalle qué es el plato Harvard, cómo aplicarlo en tus comidas diarias y qué alimentos priorizar para mantener una alimentación saludable, prevenir enfermedades y sentirte con más energía. ¡Sigue leyendo para aprender a construir un plato que cuide de ti!

¿Qué es el plato Harvard o plato saludable?

El plato Harvard, también conocido como plato saludable, es un modelo de alimentación equilibrada creado por la Escuela de Salud Pública de Harvard. Su objetivo es ayudarte a diseñar comidas completas, nutritivas y visualmente balanceadas, de forma sencilla.

Este modelo de alimentación saludable divide visualmente el plato en tres grandes grupos de alimentos: frutas y verduras, cereales integrales y proteínas de calidad. Las proporciones recomendadas son: 50% vegetales y frutas variadas, 25% carbohidratos integrales y 25% proteínas magras.

¿Cómo distribuir tu plato según el modelo Harvard?

50% frutas y verduras

La mitad del plato saludable debe estar compuesta por verduras y frutas variadas, preferiblemente de temporada y de distintos colores. Aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para tu bienestar.

• Prioriza verduras como espinacas, brócoli, zanahorias, pimientos o acelgas.
• Incluye frutas como manzanas, frutos rojos, cítricos o kiwi.
• Evita contar la patata como verdura; por su alto contenido en almidón, se clasifica como carbohidrato.

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25% cereales integrales y tubérculos

Un cuarto del plato debe contener carbohidratos de calidad, como cereales integrales o tubérculos cocinados de forma saludable.

• Ejemplos: arroz integral, quinoa, avena, pan o pasta integral.
• También puedes incluir patatas, batatas o yuca, preferiblemente al horno o hervidas.
• Evita harinas refinadas, productos ultraprocesados y frituras.

25% proteínas de calidad

Las proteínas magras son esenciales para mantener la masa muscular, fortalecer el sistema inmunológico y generar saciedad.

• Elige fuentes como: pescado, huevos, pollo, pavo, legumbres (lentejas, garbanzos) y frutos secos naturales.
• Reduce al mínimo el consumo de carnes rojas.
• Evita embutidos, salchichas y carnes procesadas.

Consejos prácticos para cocinar y aliñar de forma saludable

Una alimentación equilibrada no solo depende de qué alimentos eliges, sino también de cómo los cocinas y los aderezas. Aquí te dejamos algunas recomendaciones para seguir el modelo del plato Harvard sin perder sabor ni salud:

• Elige aceites saludables: usa aceite de oliva virgen extra como opción principal. También puedes incorporar aceite de colza o soja con moderación.
• Evita grasas poco saludables: reduce o elimina el uso de aceite de palma, aceite de coco y grasas saturadas o trans como margarinas industriales.
• Sazona de forma natural: usa limón, vinagre balsámico, hierbas aromáticas (como albahaca, orégano o romero) y especias como cúrcuma, comino o pimentón para dar sabor sin añadir calorías vacías.

Para acompañar tus comidas:

• Bebe agua en lugar de refrescos azucarados o zumos envasados.
• Limita el consumo de zumo de frutas a un vaso pequeño al día, mejor si es natural y sin azúcar añadido.
• Consume hasta 2 porciones de lácteos al día, preferentemente sin azúcar y bajos en grasa.

Preguntas frecuentes sobre el plato Harvard

¿Puedo usar verduras cocidas en lugar de crudas?

Sí. Las verduras cocidas conservan la mayoría de sus nutrientes, especialmente si se cocinan al vapor o al horno. Lo ideal es combinar verduras crudas y cocidas en cada comida para obtener variedad de texturas y beneficios nutricionales.

¿Qué tipos de grasas son saludables?

Las grasas saludables incluyen el aceite de oliva virgen extra, el aceite de colza y el de soja. Evita las grasas trans y saturadas presentes en productos industriales, margarinas, fritos y bollería.

¿Cómo incorporar legumbres en el plato saludable?

Las legumbres como lentejas, garbanzos o alubias son alimentos muy completos. Puedes incluirlas como fuente de proteína vegetal o carbohidrato complejo, según el acompañamiento:

• ¼ plato de legumbres + ¼ plato de arroz integral, quinoa o patata.
• O simplemente ½ plato de legumbres con verduras salteadas o ensalada.

Para más información detallada, consulta la guía oficial en Harvard T.H. Chan School of Public Health.